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運動后怎么放松肌肉

發布日期:2019-11-21 11:10:07?來源:admin

靜態拉伸

1

靜態拉伸是在將肌肉及關節延展開,并維持一段時間,然后再慢慢復原,動作較為緩和、緩慢。靜態拉伸利于改善身體的靈活度,舒緩神經肌緊張與下背疼痛,減少肌肉纖維和韌帶在運動中的撕裂、拉傷、斷裂等。而且大量運動后的靜態拉伸,可以減緩延遲性肌肉酸痛,能有效的減少運動酸痛。

頭部拉伸動作

右手舉過頭頂,將頭部向右側拉動,再恢復原位,反復幾次之后再換成右手重復動作。

肩部拉伸動作

雙腳站立保證與髖同寬,使雙膝微彎。然后將左手越過身體,手肘微彎。并以右手固定于左手肘處,然后將左手臂向身體靠,一直到感覺肩膀的肌肉緊繃,再換右手重復動作。

胸部拉伸動作

雙手平舉,做擴胸運動;或者是站立在有穩定支撐物旁,將一手放置在支撐物后,保持上臂和肩膀在同一平面,將身體慢慢的向前推出,直到胸部有伸展的感覺。

背部拉伸動作

兩手手指相扣,掌心向外,將雙手抬至胸前高度并伸直手臂,鎖住手肘并將肩部向前推出。

腹部拉伸動作

保持身體站直,雙腿并攏,收緊腹部,雙手手臂伸直并攏在一起,向頭的方向打開,同時腰部向后盡可能伸展。

大腿拉伸動作

1、站立并背對板凳或其他穩定的支撐物,單腳屈膝并置于支撐物上,保持身體直立和抬頭,慢慢彎屈支撐腳的膝關節,身體下放直到側大腿感到被伸展;支撐腿小腿用力將身體推起,然后回復到原始姿勢,換另一條腿重復動作。這個伸展動作可以放松大腿前側肌肉。

2、平躺在地面,并伸直雙腿,像將左膝彎屈,并慢慢的拉向胸口,直到有被伸展的感覺,保持后腦勺與地面接觸,放松后回復到起始姿勢,換成右腿進行。這個動作能放松大腿后側肌肉。

3、使用坐姿姿勢,屈膝將兩腳掌相對并靠近身體,雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近,當到達極限時,維持姿勢幾秒鐘,然后回復至起始位置。

小腿拉伸動作

一條腿盡量往后踏一步,保持鞋底著地,身后的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒,換腿再做一次。

抖動練習

2

可以抖動四肢,如甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等動作,可以放松肘、膝關節及四肢肌肉群,促進血液的回流,使肌肉主動放松,讓身體逐步恢復到安靜狀態。

拍打按摩練習

3

可先拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉,從遠心端向近心端進行拍打,并配合局部的按摩、推拿、揉捏、按壓活動。一般可以在運動鍛煉后20~30分鐘后進行或晚上睡覺之前進行。

補充能量

4

在運動結束后1小時內,可以吃一些容易消化的水果或糖類,能迅速的補充糖原,幫助身體放松恢復的。

溫水泡腳

5

用30-40度左右的溫水泡腳,對心臟活動和神經系統有鎮靜作用,使得運動后的身體得到最大的放松,能幫助消除疲勞感。

充足的睡眠

6

在做完運動的晚上,要保證有足夠的睡眠時間。充足的睡眠對于消除人體疲勞和恢復體力是極為重要的。

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