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巧用彈力繩14天擺脫蝙蝠臂

發布日期:2018-11-04 11:26:24?來源:逆襲志

  什么是蝙蝠臂?

  所謂蝙蝠臂就是指手臂的大臂部分肉很多很松弛。伸開來就像蝙蝠似的,當然要這么夸張就慘了。手臂粗壯的MM常常都是嘗試了許多方法想甩掉自己的蝙蝠臂,其實,減手臂最好的方法是通過手臂操來消滅手臂上的贅肉,一根簡單的彈力繩就可搞定,快快行動吧。

  劃船式

  訓練部位:背部,三頭肌,二頭肌,腹部

  Follow UP:

  1.坐于地面,雙膝微屈,雙腳分開,與臀部同寬,腳跟著地。

  2.雙手握住彈力繩兩端,繩中心繞過腳底,雙手向后擺,繩子往后拉伸,保持手心向內。

  3.整個過程中保持腹部緊收,后背向身后傾斜45度,慢慢彎曲雙手至肩部,胸部擴張,保持此動作3秒鐘。

  4.身體向前回收,雙手臂向后伸展,再次拉緊彈力繩,保持此動作3秒鐘,完成一次動作練習。

  重復練習16次。

  伏虎式

  訓練部位:背部,手臂,腹部,股四頭肌

  Follow UP:

  1.站立于繩子中心,雙腳分開,與臀部同寬,雙手握繩頂端,自然垂落于身體兩側。

  2.下趴,將雙手向前趴地,形成俯臥撐式。使身體從頭至尾成同一直線。

  3.保持手掌置地,腹部緊收,臀部向腳跟方向后移,彎曲雙膝。

  4.伸直雙腳,回到俯臥撐式。

  重復練習16次。

  擺球式

  訓練部位:背部,手臂,腹部,斜側肌

  Follow UP:

  1.站立于繩子中心,雙腳分開,與臀部同寬,一手握繩兩端端,雙手自然垂落于身體兩側。

  2.微微彎曲雙膝,成半蹲式,將雙手置于提前,雙手肘微微彎曲,手心相對靠攏但不并攏。

  3.并攏雙搜,將雙手握繩子兩端往身體右外側用力甩動,盡量抬高雙手高度,同時身體也扭轉向右。

  4.回到初始半蹲位置。

  5.重復練習8次,再換邊重復練習。

  歡躍式

  訓練部位:胸腔,手臂,腹部,股四頭肌

  Follow UP:

  1.身體站立,與臀部同寬,身后放一椅子。

  2.將彈力繩兩端握把套在雙腳之上,繩子交叉握于雙手。如圖示。

  3.雙手握繩嗎,放置于胸前,雙手肘彎曲向外,手心向前。

  4.蹲坐于椅子之上,然后立刻起身,雙手立刻向天花板方向對角伸展。

  5.回到初始蹲坐姿勢。

  6.重復練習16次。

  逆流流動式

  訓練部位:肩膀,手臂,腹部

  Follow UP:

  1.雙腳并攏,站立于繩子中心端,雙手各握一繩端,自然垂落于身體兩側。

  2.下蹲,使身體后背與地面平行,雙手向外伸展。

  3.迅速將左手向前伸展,右手向后伸展,手心向下。

  4.保持1-3秒鐘,雙手下落。、

  重復練習16次。再換左右手重復練習。

  V形伸展式

  訓練部位:腹部

  Follow UP:

  1.面部朝上,右腿彎曲,右腳放于地面,右腿向天花板方向伸直。

  2.將跳繩對折,勾于左腳腳底中心,雙手握住繩子兩端。

  3.慢慢起上半身,試著用腹部力起身。雙手抓緊繩子。

  4.保持1-3秒鐘,慢慢用腹部力量往下躺,回到初始位置。

  5.重復練習8次,再換退重復練習。

  貓藍式

  訓練部位:腹部,斜側肌

  Follow UP:

  1.身體站立,雙腳分開,于臀部同寬,身體后背放一椅子,雙腳各穿一繩子頂端把手。

  2.將雙手握住繩子中心段兩端,握于胸前,手肘向外彎曲,手心向前。

  3.坐立于椅子前端邊緣,背部向后傾斜45度,膝蓋彎曲,雙膝彎曲90度,使得大腿與地面平行。

  4.伸直右腿,同事身體向右扭轉,使得右手肘靠近左膝蓋。

  5.換邊練習,完成一次動作練習。重復練習8次。

  側板式

  訓練部位:肩膀,胸部,背部,腹部,斜側肌

  Follow UP:

  1.雙腳分開,與臀部同寬,雙腳站立于繩子中心端,雙手各握一繩端,自然垂落于身體兩側。

  2.低頭彎腰,雙手著地,成平板式。

  3.將身體重心落于左手,同時身體扭轉向右,將右手向天花板方向伸展。

  4.保持1-3秒鐘,回到平板式。

  5.重復練習16次,換側重復練習。

 

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