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學的變瘦指南:送給需要的人

發布日期:2018-11-03 11:08:55?來源:逆襲志

  肥胖的發生涉及很多因素。有環境因素——朋友的飲食習慣、你在家里和附近商店最容易獲得哪些食品、上班時你有多少時間到處溜達;有生物學因素——你有沒有存儲脂肪、飽腹感閾值較高甚至味蕾更敏感的遺傳傾向;有經濟因素——垃圾食品現在要比新鮮農產品便宜得多;還有市場因素——食品廠商現已精于把握人們的社會本性和我們在進化中形成的那種傾向,讓我們不知不覺就消費了不健康但利潤可觀的食物。這就是“吃某種食品”之類狹隘的減肥方法像其他所有簡單方案一樣全都失敗的原因。

  這說明,“與飲食類型相比,堅持時間的長短才是減肥有效的決定性因素”。

  多余的脂肪為何如此難以擺脫?減肥的基本原理很簡單,而且眾所周知:只要攝入的能量小于消耗的能量就行。但是,如果真有這么容易,肥胖就不會成為與生活方式有關的全球首要健康問題。

  人類曾長期面臨饑荒威脅,我們的祖先因此進化出了攝取高熱量食物的本能。在充斥著各種銷售信息和大量廉價高熱量垃圾食品的現代社會,人們要想減肥、保持苗條的身材,其實非常困難。幾乎每個試著節食減肥的人都堅持不了多久就會失敗——2007年,美國心理學協會回顧了31項節食研究發現,2/3的節食者在兩年內就會終止嘗試,而且體重甚至超過節食前。

  科學的“炮火”已對準了這塊難啃的陣地。為了研究肥胖的代謝、遺傳和神經基礎,美國國立衛生研究院(NIH)每年投入近8億美元。在2011年資助的肥胖研究計劃中,NIH依次列出了有希望取得成功的研究途徑:構建能顯示特定組織中蛋白質功能的動物模型;弄清大腦內部及大腦與其他器官間的信號傳導通路;鑒定與肥胖相關的基因變異;闡明調節代謝過程的表觀遺傳機制。

  也許有一天,生物學會給我們提供一種藥丸,能調節新陳代謝,讓我們消耗更多的熱量,或者重新設置我們對食物的內在欲望,讓我們更喜歡花椰菜而不是漢堡。

  減肥誤區

  公眾都喜歡相信簡單的減肥辦法,媒體則推波助瀾,經常在頭條報道新的科學發現,似乎真的出現了安全有效的減肥療法。

  這些頭條新聞報道的科學發現有時會不可避免地出現矛盾。2008年9月,《美國臨床營養學雜志》(American Journal of Clinical Nutrition)上一項研究發現,奶制品攝入量的增加與體重降低之間存在某種聯系,但在該年5月的《營養評論》雜志上,一項元分析(meta-analysis,見環球科學小詞典)研究卻并未發現這種聯系。2010年1月,《職業與環境醫學雜志》刊登的一篇文章推測,肥胖和工作壓力有關,到了10月,《肥胖》雜志中的一篇報道指出,這種聯系也不存在。出現這種矛盾的部分原因是,研究肥胖的科學家有點像盲人摸象,每個獨立的研究其實都只解決了一個復雜命題的一小部分。

  把所有研究綜合起來,你會發現肥胖問題顯然不是吃哪種類型的食品或采取其他某種簡單措施可以解決的。

  肥胖的發生涉及很多因素。有環境因素——朋友的飲食習慣、你在家里和附近商店最容易獲得哪些食品、上班時你有多少時間到處溜達;有生物學因素——你有沒有存儲脂肪、飽腹感閾值較高甚至味蕾更敏感的遺傳傾向;有經濟因素——垃圾食品現在要比新鮮農產品便宜得多;還有市場因素——食品廠商現已精于把握人們的社會本性和我們在進化中形成的那種傾向,讓我們不知不覺就消費了不健康但利潤可觀的食物。這就是“吃某種食品”之類狹隘的減肥方法像其他所有簡單方案一樣全都失敗的原因。

  我們通過節食和運動減肥時,必須依靠意志來戰勝食欲,以使自己攝入的熱量不會多于運動消耗的熱量。我們指望這種禁欲式的犧牲能換得回報,讓自己變得更苗條、更健康。當然,為了減肥,這些付出都是值得的。但不幸的是,事情的發展常會背離我們的初衷。隨著體重減輕,我們的饑餓感會越來越強烈,食欲越來越旺盛,對鍛煉這種事越來越厭煩。同時,體重減輕的速度將不可避免地慢下來,因為新陳代謝機制會越來越吝惜機體的熱量,以此作為體重損失的一種補償。因此,減肥讓我們感到越來越不爽,而且這種感覺陰魂不散,那看似即將到手的“回報”又復歸渺茫。在美國約翰斯·霍普金斯大學醫學院和肯尼迪·克里格研究所(Kennedy Krieger Institute)從事肥胖研究的韓裔神經行為學家姜星宇(Sung- Woo Kahng)說:“人們一方面很想吃東西,一方面又想到只要堅持,幾個月后體重或許就會減輕,這兩種想法之間的落差是一個巨大的挑戰。”

  只有當我們對減肥不產生抵觸情緒,得到的“回報”更明顯時,我們堅持下去的可能性才會更大。那么,有沒有辦法做到這一點?

  減肥的4個步驟

  在肥胖和飲食的行為研究中,科學家已確定了一些似乎與減肥和保持健康體型相關的做法:制定明確而合適的目標,著重培養終身性習慣等。大多數的行為改變分為四大類。

  1.初步評估

  研究顯示,測定減肥者的基本情況是很有必要的:一個人有多重?哪些習慣和習俗會導致過量飲食(化壓力為飯量)或缺乏鍛煉(幻想自己長不胖)?醫生、護理師或者營養顧問可以為評估提供幫助。

  2.行為轉換

  很多人發現,從一些小改變入手會比較容易——例如不坐電梯改爬樓梯。研究表明,先把所有菜都看一遍,往自己盤子里放的菜就會少一點。

  3.自我監控

  記錄體重、攝入的熱量和運動量,以客觀反饋個體在習慣改變上的進展。行為研究發現,無論是文字記錄還是無線監控系統都很有好處。

  4.互助團體

  研究證實,他人的鼓勵有助于減肥。作為群體的一部分——無論是鍛煉小組還是正規的互助團體甚至是一個虛擬團體,成員之間可以分享成功的喜悅、共同面對挫折和制定解決方案。

  糾正行為

  就目前而言,至少在節食和運動減肥方面,最有效的途徑是改變人們的行為方式。這種已經過數十年測試的行為療法,會從多個方面,對我們在他人和周圍環境影響下養成的飲食和運動習慣,進行持續而小幅的調整。

  行為干預的有效性已在疾病和行為障礙的治療中得到廣泛證實。2009年,《兒童與青少年臨床心理學雜志》(Journal of Clinical Child & Adolescent Psychology)上的一篇元分析研究指出:“及早進行高強度的行為干預應該成為自閉癥兒童的治療方案之一。”

  美國預防服務工作組(U.S. Preventive Services Task Force)發起的一項系統性回顧研究發現,即使只對酗酒者進行短期的行為咨詢干預,在隨后長達4年的時間里,他們的飲酒量都能下降13%~34%?;仡櫺匝芯窟€發現,在減輕口吃、提高運動成績、改善員工生產效率等五花八門的應用領域中,行為干預也取得了類似的成效。

  很多研究都證實,行為療法確實有助于減肥。

  2003年,受美國衛生及公共服務部(U.S. Department of Health and Human Services)委托進行的一項回顧性研究發現,“咨詢和行為干預具有輕度到中度的減肥效果,至少能維持一年”——對于減肥來說,一年已是很長的時間。2005年,《內科學年鑒》(Annals of Internal Medicine)上的一項研究分析了8種流行的減肥方案,結果發現只有慧儷輕體公司的方案有效,它使減肥者在兩年的研究期限內體重減輕幅度保持在3%。

  同年,《美國醫學會雜志》上的一篇文章指出,慧儷輕體公司曾與區域飲食公司(Zone diet,也是一家減肥公司,倡導均衡攝入蛋白質、碳水化合物和脂肪)一道,在一年時間里持續用幾種流行的節食方案幫助減肥者減肥,最后有65%的人都堅持了下來,創造了一個記錄。

  這說明,“與飲食類型相比,堅持時間的長短才是減肥有效的決定性因素”。2010年,發表在《兒科雜志》(Journal of Pediatrics)上的一項研究表明,兒童在接受了一年的行為減肥療法后,身體質量指數(BMI,等于體重除以身高的平方數,得到的值若低于18.5為過輕,若大于25則超重)要比不接受治療的孩子低1.9~3.3。

  這篇報告指出,“更多小范圍內的證據暗示,治療結束后,這種減肥效果的持續時間超過12個月”?!斗逝帧冯s志(Obesity)也在2010年發表了一項研究,發現美國行為減肥組織TOPS(Take Off Pounds Sensibly,非營利組織)長期會員的體重減輕幅度在3年的調查期間維持在3%~7%。

  同樣是在2010年,英國醫學研究委員會宣布,該機構進行的一項長期研究表明,以行為療法為基礎的減肥方案比其他方法更能幫助人們減肥并保持體重(該研究由慧儷輕體公司資助,但沒有參與)。

  但在建立全方位的行為療法,針對人們的不同需求定制相應的減肥方案上,慧儷輕體公司和其他大眾市場化減肥方案都不符合要求。它們不能定期提供個性化輔導,不能針對具體問題調整減肥建議,評估每個減肥會員的家庭、工作單位或他們所在社會群體的環境因素,也不能把服務范圍擴大到不能來互助討論的會員,無法防止會員追求那種過快、過激的短期減肥方式,不能阻止會員不恰當節食。

  作為一家追逐利潤的公司,慧儷輕體公司在市場營銷上有時甚至會適當地迎合這些“自殘式”的減肥需求。“有些人為了參加高中同學聚會,來找我們幫他減掉10磅(約4.5千克)贅肉,”該公司的米勒-科瓦奇說,“他們一達到目標就不來了。”

  為了彌補這些缺陷,很多科學家近年來已把注意力轉移到行為療法的改進、擴展和定制上,取得的成果令人鼓舞。美國西蒙斯學院畢業生行為分析室的負責人、哈佛大學醫學院教員邁克爾·卡梅倫(Michael Cameron)目前正專注于行為減肥技術的研究。他的研究為期一年,有4個受試者——行為分析師一般只會做極小規模的人體研究,有時甚至只針對一個受試者,這樣才能使行為療法更適合個體特性,更密切地觀察個體反應。

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